運動不足なポッコリお腹と腰痛持ちが実感した筋トレの効能と方法!

皆さん運動してますか?

肩こり・腰痛はありませんか?お腹がポッコリ出ちゃってませんか?実は私もそうでした。

デスクワークな日々で運動するのもめんどくさい。。。

しかし、腰痛が限界まで達し、座って靴下をはくものつらい状況。「これはほんとにダメだ。」とおもい始めたのがきっかけで今では引き締まった体を手に入れることができています。

筋トレというと大変で面倒くさいイメージがあったのですが正しい筋トレ方法を学び実践すると意外と簡単に続けられ1週間から2週間もすれば見た目に変化が出てくるので続けるのが楽しくなってきます。

つづけたお陰で腰痛改善、ポッコリお腹はなくなり、肩こりも消えました。

得する事ばかりなので始めない理由がないです!きっとこのページを読んでいる方は体調を気にされている方でしょうから始める動機も十分なはず。

さっそく体を動かしませんか?

はじめは軽くいきましょう ヨガで体慣らし

初めからがっつり筋トレをするのは体に逆に悪影響を及ぼしかねないので初めはゆっくりヨガから始めるのが良いと思います。

腰痛にもよく肩こり解消、錆びた体をよみがえらせてくれます。

僕が実践したヨガ動画をご紹介します。

初心者さんのための15分ジェントルヨガ

とりあえず僕はこの方の動画が落ち着いた雰囲気ですごく良かったのでやってました。腰痛の方は腰痛の方用のヨガ、自律神経が気になる方はそれ用のヨガ動画もあるので自分に合ったものを選んでくださいね♪

ヨガ、筋トレともに無理をしないようにしましょう。特に腰痛のあまりにひどい方はまず病院にいきましょうね^^;

数日間やってみて良かった方は続けて、少し自信がついたら筋トレに移行しましょう。

筋トレの知識

腰痛持ち、ポッコリお腹を改善できたのでその程度を目指す方用の知識になります。

筋トレで筋肉を増やすには何回も何回も腹筋&背筋&腕立てしなきゃな。なんて初めは思っていたのですが効率的に増やすにはそうではないのです。鍛えようとしている筋肉が疲れるように行う必要があり回数ではなく質が大事になります。例えば腹筋中に一番キツイ体勢で体をキープしてみたりして10回程度で済ませればOK!翌日に筋肉痛が起こる程度にするのが肝です。

筋肉に負荷をかけることで筋肉が増えますが増やすためには回復する期間がとっても大事になります。一度筋トレして2~3日は筋肉を休ませてあげるようにしましょう。その間に超回復という筋肉が修復&大きくなる期間があるので毎日同じ筋肉を酷使しないようにしましょう。

筋トレのスケジュール

筋肉を休める期間を設定して筋トレするわけですから始める前にスケジュールを立てておけば効率よく続けられます。

そこで、僕がやっているスケジュールをご紹介します。

僕の場合は体を4パーツに分けて行っています。大まかに腕、腹、足、背中という4パーツです。1日おきにそれぞれを次の日に筋肉痛になるように意識しながら繰り返していくだけですから4日で1周となりますね。とくに1週間とか気にしていないので気持ち悪いひとがいるかもしれませんがそういう方はご自身でスケジュールを変えてみましょう。1日で全パーツして2~3日休んでという方法もいいでしょう。

それぞれの性格や時間にあった筋トレの方法で進めましょう。大事なのは続ける事です。この方法でやれば1週間もすれば少し変わったかな?程度に。2週間目には少し筋肉がついてるのが分かるので続けるのが楽しくなってきます。

筋トレの方法

それでは各パーツの筋トレ方法を見ていきましょう!

腕&胸

腕を鍛えるのは腕立てのみでやっています。腕の筋肉をつけるには腕立ての時に手を置く感覚を肩幅程度に開けてしましょう。これで、力こぶの筋肉や肩の筋肉がつきます。胸の筋肉をつけるには腕立ての時に手を置く間隔を広くとりましょう、胸筋を使っているのをしっかと感じましょう。僕は腕立てが上がらなくなるのを目安にやってます。

筋トレ-プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋の鍛え方/筋肉アップ

 

主に腹筋でトレーニングします。腰を痛めないように足を曲げ、体を起こしてしまうのではなく途中まで上げるのがポイントです。腹筋ローラーを使うのもいいでしょう、価格も安いですしね。

脇腹の筋肉にはツイストをしています。

腹斜筋(脇腹)の筋トレ-ツイストクランチ/筋肉アップ

背中

学生の頃にやった状態そらしがおもなトレーニングです。

バックエクステンション/背筋(脊柱起立筋)/筋トレ実践講座

足&お尻

スクワットとシシー・スクワットがおすすめ。

シシースクワット/大腿四頭筋(太もも前側)/筋トレ実践講座

回数は自分がつかれるまでやりましょう!

それぞれやり方が分からない場合はYOUTUBEで見ればすぐにわかるのでチェックしてみましょう。

これらを1日交代でやっていくのが僕のやり方です。1日にする量はかなり少なく時間的にも15分もあれば完了してしまいます。簡単ですよね?!

まとめ

上で書いたこと行えば劇的に体の調子が変わっていきます。筋肉がつくことによって自分の体に関心が行く上、自分の事が好きなってくるので精神衛生上もとってもいいです。(ナルシストにはならないように^^;)

上のメニューは基本的に大きな筋肉を鍛えるトレーニングなので細かな部分が気になる方は筋トレ本を買って研究するのもいいですね。

さらに突き詰めるならステッパーや食事制限、柔軟体操を併用すると効果倍増です。

コチラがステッパー

ステッパー

体力があがることで普段の仕事も楽にこなせるようになるのでデメリットはありません。これを機会に一緒に筋トレ始めませんか??^^

 

体を鍛えたら次は心をきたえましょう。

自己肯定感を高めることで全てが変わるという話。コレまじめにね

幸せを感じる為の7つの通過点

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